수영고급1 기능장 시작하기

반드시 지켜야 할 안전 수칙:
• 모든 활동은 자격증을 가진 수영 강사의 지도 하에 진행
• 다이빙은 수심 3m 이상의 깊은 곳에서만 실시
• 다이빙 전 반드시 물속에 장애물이 없는지 확인
• 피곤하거나 몸이 안 좋을 때는 무리하지 않기

준비물:
• 수영복, 수경, 수영모
• 구명튜브, 구조용 줄 (구조 연습용)
• 충분한 휴식과 수분 섭취

사전 준비:
• 준비운동 10분 이상 필수
• 수영장 규칙 숙지하기

1. 다이빙 보드에서 바른 자세 다이빙
• 보드 끝에서 발끝으로 서기
• 팔을 앞으로 쭉 뻗고 무릎을 가볍게 구부리기
• 상체를 숙이며 손-머리-몸통-다리가 일직선이 되도록 입수
• 💡 TIP: 처음엔 풀사이드 앉은 자세부터 시작!

2. 무릎 껴안고 입수하기 (캐논볼)
• 보드에서 가볍게 점프
• 공중에서 무릎을 가슴으로 끌어안기
• 둥글게 몸을 말아 입수
• 입수 전까지 자세 유지하기

연습 순서: 풀사이드 앉기 → 풀사이드 서기 → 다이빙 보드

3. 자유형 100m (4바퀴)
• 2~3번 팔 젓기마다 한 번씩 호흡
• S자로 물 당기기, 발목 유연하게 발차기
• 중간에 벽을 짚고 쉬어도 OK, 바닥에 발 디디지 않기

4. 배영 100m (4바퀴)
• 벽을 잡고 발로 밀며 출발
• 귀가 물에 잠기도록, 엉덩이는 수면 가까이
• 천장 표시를 보며 직진하기

5. 평영 25m (1바퀴)
• "당기고-차고-미끄러지기" 세 박자 리듬
• 개구리 발차기: 발목을 꺾어 바깥으로 차기
• 팔을 완전히 앞으로 펴며 미끄러지기

6. 횡영(사이드스트로크) 25m
• 옆으로 누워 한쪽 팔은 앞으로, 한쪽은 옆구리에
• 가위차기로 천천히 추진
• 호흡이 편하고 오래 수영할 수 있는 영법

7. 접영(버터플라이) 10m
• 돌고래 킥: 양발을 붙여 물결치듯 차기
• 양팔을 동시에 앞으로 던지며 당기기
• 한 번 팔 젓기 = 두 번 킥 (리듬이 중요!)

8. 조난자 접근 영법 10m
• 머리를 수면 위로 들고 수영
• 조난자를 계속 눈으로 확인하며 접근
• 평영이나 횡영 사용

9. 평영 턴
• 벽에 양손으로 동시에 터치
• 무릎을 가슴으로 당기며 몸 돌리기
• 발로 벽을 밀며 출발

10. 평영 사이드턴과 풀아웃
• 사이드턴: 한 손으로 벽 터치 후 옆으로 회전
• 풀아웃: 벽을 밀고 물속에서 글라이드 → 한 번 당기기 → 수면 부상

11. 자유형 사이드턴과 풀아웃
• 한 손으로 벽 터치, 빠르게 회전
• 물속에서 돌고래 킥하며 추진

12. 자유형 플립턴
• 벽 앞에서 앞구르기하며 회전
• 발로 벽을 차고 반대 방향으로 출발

13. 허리 굽힌 자세(Pike) 수직잠입
• 수면에서 허리를 90도로 굽히기
• 다리를 수직으로 들어 올려 무게로 가라앉기
• 손으로 물을 아래로 밀며 잠수

14. 무릎 껴안은 자세(Tuck) 수직잠입
• 무릎을 가슴으로 끌어안기
• 몸을 둥글게 말아 회전
• 다리를 펴며 수직으로 잠수

15. 입영(서서 헤엄치기) 3분
• 물속에서 수직으로 서서 제자리 유지
• 손은 8자 그리며 젓기, 발은 가위차기
• 마지막 1분은 손 사용 금지 (발차기만!)

16. 구명튜브/줄 던져 구조하기
• 조난자와 눈 맞춤하며 "잡으세요!" 외치기
• 구명튜브를 조난자 앞쪽으로 던지기
• 줄을 천천히 당겨 안전하게 구조
• 💡 물에 들어가지 않고 구조하는 것이 가장 안전!

17. 척추 부상자 바르게 눕히기
• 조난자가 엎드려 있을 때 사용
• 한 손은 머리/목 고정, 한 손은 어깨 지지
• 천천히 몸 전체를 함께 굴려 바로 눕히기
• 목이 꺾이지 않도록 주의!

실습 활동:
파트너와 함께 안전하게 연습해봅시다

✅ 다이빙 & 입수 (1~2번)
□ 바른 자세 다이빙 □ 무릎 껴안고 입수

✅ 영법 마스터 (3~8번)
□ 자유형 100m □ 배영 100m □ 평영 25m
□ 횡영 25m □ 접영 10m □ 조난자 접근 영법 10m

✅ 턴 기술 (9~12번)
□ 평영 턴 □ 평영 사이드턴&풀아웃
□ 자유형 사이드턴&풀아웃 □ 자유형 플립턴

✅ 수중 기술 (13~15번)
□ Pike 수직잠입 □ Tuck 수직잠입 □ 입영 3분

✅ 구조 기술 (16~17번)
□ 구명튜브/줄 던지기 □ 척추부상자 눕히기

평가 시 중점 사항:
• 안전 수칙 준수 여부 최우선
• 완벽한 자세보다 안전한 완수가 목표
• 각자의 속도에 맞춰 단계적으로 진행
• 장거리 수영은 시간보다 완주 여부 중시

지도 포인트:
• 다이빙: 반드시 얕은 곳→깊은 곳 순서로
• 장거리: 중간 휴식 허용, 체력 배분 강조
• 턴 기술: 육상에서 동작 연습 후 물에서 실습
• 구조 기술: 안전 거리 유지, 실제 상황 시뮬레이션

준비사항:
• 수심 확인 및 안전 장비 점검
• 대원별 수영 실력 사전 파악
• 응급처치 키트 및 비상연락망 준비